A exposição à luz é a chave para os ritmos circadianos que afetam sua saúde, descobriu um novo estudo: Injeções

Dieta, exercício, sono – todos são fundamentais para a nossa saúde, mas a nossa relação com a luz não é tão mencionada. Agora, um novo e massivo estudo sugere que a perturbação provocada pela luz pode tirar anos das nossas vidas.

Os cientistas rastrearam quase 90.000 pessoas no Reino Unido que passaram uma semana com dispositivos de atividade no pulso equipados com sensores de luz. Em seguida, analisaram o risco de morrer nos oito anos seguintes. Os resultados foram publicados no Anais das Academias Nacionais de Ciências.

Os participantes do estudo com noites mais claras tinham um risco 21% a 34% maior de morte prematura, em comparação com aqueles que ficavam principalmente no escuro entre meia-noite e o amanhecer.

O oposto acontecia durante o dia.

As pessoas que desfrutavam dos dias mais claros tinham um risco de mortalidade 17% a 34% menor do que aquelas que estavam em ambientes escuros durante o dia.

Os dados sublinham que a luz representa um “fator de risco emergente para problemas de saúde e longevidade”, diz Daniel Windred, autor principal do estudo e investigador de pós-doutoramento na Universidade Flinders, na Austrália.

Estudos anteriores em grande escala encontraram associações semelhantes entre mortalidade e exposição à luz, por exemplo, utilizando dados de satélite e autorrelatos. No entanto, o estudo do Reino Unido é o primeiro a medir diretamente ambientes de iluminação pessoal 24 horas por dia.

“É um estudo muito poderoso”, diz o Dr. Charles Czeisler, chefe da Divisão de Distúrbios do Sono e Circadianos do Brigham and Women’s Hospital e da Harvard Medical School.

“Não estamos falando de uma mudança marginal. Estamos falando de enormes aumentos de risco associados a um fator de risco facilmente modificável”, afirma.

Embora o estudo só possa mostrar uma correlação – e não provar a causalidade – a resposta “dependente da dose” à luz foi evidente mesmo quando os investigadores controlaram factores como vantagem socioeconómica, rendimento e actividade física.

Os resultados reflectem décadas de investigação que indicam que a nossa relação moderna com a luz pode significar um desastre para os nossos ritmos circadianos – os padrões da nossa fisiologia e comportamento que flutuam ao longo do ciclo de 24 horas – influenciando o sono, a pressão arterial, a forma como utilizamos a energia, libertamos hormonas. e inúmeras outras funções.

“Estamos inundando a noite com luz que nunca foi possível antes e protegendo-nos da luz durante o dia”, diz Czeisler.

Aqui estão quatro conclusões da pesquisa.

A luz externa é melhor

Os benefícios de ter dias claros foram consistentes desde o início da manhã até o final da tarde.

Windred diz que não é difícil interpretar os resultados: eles representam pessoas que passavam algum tempo ao ar livre durante o dia.

“Há um salto enorme na intensidade entre um ambiente interno e externo”, diz ele.

Estamos falando de ordens de grandeza.

Em um ambiente interno típico, você pode estar exposto a cerca de 100 a 500 lux (uma unidade de medida de luz), em comparação com algo entre 10.000 e mais de 100.000 lux, dependendo das condições e da hora do dia. Mesmo um dia nublado pode ultrapassar 1.000 lux.

O marcapasso circadiano central em nosso cérebro é particularmente sensível à luz pela manhã, e priorizar a luz nesse horário pode deixá-lo mais alerta.

Mas mesmo que você não consiga fazer isso, Windred diz que você ainda colherá os benefícios da luz externa no final do dia. “Se você chega em casa do trabalho à tarde e o sol já nasceu, ainda é um bom momento para pegar luz.”

Na verdade, Czeisler diz que as pessoas tendem a subestimar os efeitos de estar ao ar livre durante o amanhecer e o anoitecer – momentos em que estamos expostos a diferentes comprimentos de onda e intensidades de luz.

“Achamos que essas transições são provavelmente particularmente importantes”, diz ele. Contanto que haja luz do dia, ele incentiva as pessoas a saírem ao ar livre, de preferência por pelo menos meia hora a 45 minutos.

“Não precisa ser tudo de uma vez”, diz ele, “isso fará maravilhas pela saúde deles”.

Procure os contrastes

Você pode imaginar os ritmos circadianos como correntes ondulantes, com os altos e baixos refletindo as mudanças do seu corpo ao longo do ciclo escuro-luz.

Digerir alimentos, reparar órgãos, reabastecer a energia em nossos cérebros e eliminar toxinas, tudo isso funciona melhor se o sistema circadiano se assemelhar a uma onda robusta.

E a luz é a deixa mais poderosa. Durante o dia, pode melhorar os nossos ritmos – e à noite, suprimir ou alterar o seu ritmo.

“O estudo destaca que esse contraste é realmente necessário”, diz Laura Fonken, neurocientista da Universidade do Texas em Austin. “Não se trata apenas de ter pouca luz durante o dia ou muita luz à noite”.

Dito de outra forma: você não quer que seus ambientes de iluminação diurna e noturna sejam comparáveis. Isso pode acontecer facilmente se você passar a maior parte dos seus dias em um escritório, sem muita iluminação natural, diz ela.

Na verdade, os dados do Reino Unido sugerem que os danos podem aumentar se a luz estiver a fazer com que os ritmos circadianos fiquem desalinhados em ambas as frentes.

“Estimamos que as pessoas com dias claros e noites escuras podem viver até cinco anos a mais do que as pessoas com noites claras e dias escuros”, diz Windred.

A luz pode ser protetora

Os dias claros também podem prepará-lo para uma noite melhor – melhorando o seu sono e protegendo-o contra algumas das desvantagens da luz artificial à noite.

“Sabemos que a exposição à luz do dia durante o dia pode, na verdade, reduzir a sensibilidade do nosso sistema circadiano à exposição à luz durante a noite”, diz Windred.

Estudos que medem o efeito da luz noturna sobre o hormônio melatonina, que promove o sono, apoiam este conceito: os participantes do estudo que passaram o dia em condições de pouca iluminação tiveram uma supressão de melatonina muito maior quando encontraram luz à noite. Isso é comparado com aqueles que foram expostos a mais luz durante o dia.

Czeisler diz que isso não significa que você será completamente imune aos efeitos perturbadores da luz durante a noite, especialmente a luz enriquecida em azul que é emitida por nossos dispositivos.

“Isso envia um sinal direto ao cérebro dizendo que é dia”, diz ele.

O laboratório de Czeisler documentou que a leitura de comprimidos emissores de luz nas horas antes de dormir pode “mudar seu ritmo circadiano, tornando mais difícil adormecer, mais difícil acordar e menos provável que você vá dormir”. ir para a cama mais cedo no dia seguinte.

Mantenha as luzes apagadas na calada da noite

As pessoas que tiveram a menor chance de morrer nos próximos anos foram expostas a quase nenhuma luz entre meia-noite e 6h, descobriu o estudo.

Por outro lado, a luz forte durante a calada da noite – especificamente entre 2h30 e 3h da manhã – foi associada ao maior risco de mortalidade.

“Esse é o momento mais importante para evitar a luz”, diz ele, “também é o momento em que o sistema circadiano é mais sensível à luz”.

Nas últimas décadas, os cientistas associaram as perturbações causadas pela luz a todos os tipos de problemas de saúde – obesidade, doenças cardíacas, diabetes, cancro, doenças mentais e outras condições. Os cientistas demonstraram até que o desalinhamento dos ritmos circadianos durante períodos de tempo relativamente curtos pode afetar a pressão arterial e a forma como o corpo lida com a glicose.

Os perigos de trabalhar no turno da noite estão bem documentados, especialmente para a saúde cardiovascular e metabólica.

Porém, neste último estudo, Czeisler salienta que mesmo quando os trabalhadores por turnos foram excluídos da análise, os efeitos prejudiciais da luz brilhante às 3 ou 4 da manhã ainda eram “altamente significativos”.

A melhor hora para desligar as luzes dependerá, até certo ponto, de sua programação e cronótipo – que são as preferências naturais do seu corpo para ser uma pessoa mais matutina ou noturna – diz Fonken. Mas o resultado final é simples: o período em que você dorme deve ser o mais escuro possível.

Esta história foi editada por Jane Greenhalgh