5 erros comuns que as pessoas cometem quando têm uma noite mal dormida: NPR

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Quando as pessoas têm uma noite de sono ruim, elas tendem a fazer coisas desesperadas. Eles entram em pânico na cama. Eles tentam compensar os Zs perdidos dormindo até tarde. Eles tomam três bebidas energéticas extragrandes pela manhã para se sentirem mais alertas.

Embora essas ações possam parecer lógicas, provavelmente fazem mais mal do que bem, dizem os especialistas em sono.

Não há necessidade de tomar medidas extremas para corrigir algumas horas perdidas de sono, diz Dr. Ravi Aysolaespecialista em sono e médico de cuidados intensivos pulmonares da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. A insônia ocasional – dificuldade para adormecer, permanecer dormindo ou ter um sono de qualidade – é normal para o adulto médio.

“A melhor maneira de se proteger de uma noite mal dormida é manter uma boa higiene geral do sono”, diz ele. Isso significa estabelecer uma rotina calmante na hora de dormir e adotar hábitos saudáveis ​​para redefinir seu sono.

O objetivo é dormir sete ou mais horas de forma consistente, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Um bom sono é importante para a nossa saúde e estudos mostram que melhora nossos humores, nossas memórias e nosso sistema imunológico.

Se você tiver dificuldade para dormir três ou mais noites por semana durante um período de três ou mais meses – e sua perda de sono não puder ser totalmente explicada por outro problema de saúde – converse com um profissional de saúde sobre o tratamento para insônia crônica, diz Aysola .

Especialistas em sono compartilham erros comuns que as pessoas cometem quando têm problemas para dormir – e o que fazer para corrigi-los.

Erro nº 1: forçar o sono

Quando você acorda no meio da noite, você pode tentar voltar a dormir ficando colado ao travesseiro, diz Aysola.

Mas isso apenas associará “a cama e a hora de dormir ao estresse”, diz ele. Deitado acordado, você pode passar mais tempo se preocupando com a falta de sono e com o cansaço que sentirá no dia seguinte.

A correção: Se você não consegue voltar a dormir, saia da cama. Faça atividades relaxantes com pouca iluminação. Tome um banho quente, leia um livro chato ou ouça um podcast ou playlist relaxante.

Se você tem muita coisa em mente, Aysola sugere anotar suas preocupações em um caderno. “As coisas muitas vezes perdem o seu poder quando estão no papel”, diz ele. Ao gerenciar seu nível de estresse, você pode redefinir sua mente e corpo e, com sorte, voltar a dormir.

Erro nº 2: dormir até tarde

Desligar o despertador na manhã seguinte a um ataque de insônia é muito tentador – especialmente se você tiver o luxo de ter mais tempo para ficar na cama. Mas Aysola diz que quando você dorme até tarde, você está essencialmente sofrendo com o jet lag. Essa mudança no ritmo circadiano pode causar irritabilidade, dor de cabeça, problemas gastrointestinais como náusea ou indigestão e fazer você “se sentir mal de maneira geral”.

A correção: Para complementar o sono perdido, Aysola sugere esperar algumas horas e tirar uma soneca. Para garantir que você não fique mais tonto – ou afete seu descanso noturno – tire uma soneca pelo menos seis horas antes de dormir, por no máximo uma hora. (Para mais dicas sobre como tirar uma soneca, ouça esse episódio.)

Erro nº 3: excesso de cafeína

Para muitos, será natural – e necessário – buscar algo estimulante depois de uma noite de sono insatisfatório. Não há nada de errado com aquele café com leite matinal, mas é importante exercer moderação, diz médico do sono Dr. Seema Khosladiretor médico do Centro de Sono de Dakota do Norte. Então talvez não opte por um café enorme com uma dose tripla de expresso.

Consumir muita cafeína pode afetar a duração e a qualidade da noite de sono seguinte. Um Revisão de 2023 sobre os efeitos da cafeína e do sono descobriram que o consumo de cafeína pode reduzir o sono noturno em 45 minutos.

A correção: A Federal Drug Administration recomenda consumir no máximo 400 mg de cafeína por dia, ou cerca de quatro xícaras de café. Enquanto a tolerância à cafeína pode variar de pessoa para pessoa, Khosla recomenda cortar a ingestão de cafeína na hora do almoço ou antes para garantir que o refrigerante diet não atrapalhe seu sono de beleza.

Erro nº 4: pular o treino

A academia não é o primeiro lugar que a maioria das pessoas deseja estar depois de uma noite de reviravoltas. E quando você está se sentindo com pouca energia, é fácil desistir de sua rotina normal de exercícios. Mas por mais difícil que seja calçar os tênis de corrida, movimentar o corpo pode fornecer a energia necessária durante o dia e beneficiar o sono à noite.

“O exercício é maravilhoso para dormir”, diz Khosla. Aumenta o sono restaurador de ondas lentas e a melatonina, o hormônio que regula o ciclo sono-vigília do corpo. Também é ótimo para redução do estresse.

A correção: Faça o que é bom para o seu corpo. Mesmo exercícios leves, como uma caminhada rápida ou um pouco de ioga antes de dormir, podem ser benéficos, diz Khosla.

Lembre-se de que a insônia pode afetar o equilíbrio e a coordenação, portanto, evite exercícios extenuantes, como levantar pesos pesados, se não estiver se sentindo bem.

Erro nº 5: beber álcool

Algumas pessoas podem pegar uma taça de vinho para ajudá-las a adormecer antes de dormir, mas Khosla diz que essa é apenas uma solução temporária. “Muitas pessoas adormecem mais rapidamente com o álcool, mas esse sono pode não ser tão restaurador.”

Estudos mostram o álcool perturba a arquitetura do sonoou o fluxo natural dos estágios do sono que você percorre todas as noites. Pode suprimir o sono REM, causar apnéia do sono e levar a despertares frequentes.

A correção: Se você está pensando em tomar uma bebida à noite, não beba antes de dormir. Tome sua bebida pelo menos três horas antes de dormir e limite-se a uma bebida para garantir que você não atrapalhe seu sono, diz Khosla.

Se você se sentir tentado a beber para aliviar o pânico de não dormir o suficiente, lembre-se de que não existem pessoas com sono perfeito, diz Khosla. “É normal acordar à noite. Ninguém dorme todas as noites para sempre.”

A história digital foi editada por Malaka Gharib. O editor visual é Beck Harlan. Adoraríamos ouvir de você. Deixe-nos uma mensagem de voz em 202-216-9823ou envie-nos um e-mail para LifeKit@npr.org.

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