腸を健康に保つには、腸内に生息する微生物のシステムであるマイクロバイオームを健康に保つ必要があります。プロバイオティクスのサプリメントを使用してマイクロバイオームのバランスを保つこともできますし、お金を節約して普段食べている食品からプロバイオティクスを摂取することもできます。
「プロバイオティクスは生きた微生物で、よく『善玉菌』と呼ばれ、有益な菌の増殖を促進し、有害な菌を抑制することで腸内の健康的なバランスを維持するのに役立ちます」と、栄養補助食品を販売するプレクサス・ワールドワイドの登録栄養士兼栄養専門家、ジリアン・バークヨム氏は言う。
「プロバイオティクスは、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなどの発酵食品や栄養補助食品によく含まれています」と彼女は付け加えた。「プロバイオティクスを定期的に摂取すると、消化を助け、免疫力を高め、気分や全体的な健康状態を改善する可能性もあります。」
結局のところ、プロバイオティクスは消化器系の健康に貢献し、その結果、うつ病を軽減し、精神衛生を改善し、心臓の健康を促進し、免疫システムを強化し、肌に健康的な輝きを与えます。また、腸内の善玉菌は健康的な代謝を促進し、肥満や糖尿病などの疾患のリスクを軽減します。腸の健康を自然に高めたい場合は、必ず最初に医師に相談してください。
健康な腸のために食べるのに最適なプロバイオティクス食品は何ですか?
食事にもっとプロバイオティクスを取り入れたいなら、以下に 12 種類の優れたプロバイオティクス食品をご紹介します。これらの食品に加えて、プロバイオティクス サプリメントも試してみてください。これらの一般的なプロバイオティクス食品には、「生きた菌を含む」または「活性菌を含む」というラベルが付いています。
1. ヨーグルト
プロバイオティクスの定番食品であるヨーグルトは、生きた活性菌が入っています。ヨーグルトの中には、プロバイオティクス含有量や消化促進効果を売りにしているものもあります。ヨーグルトには通常、腸内の善玉菌の増殖を促進するL.アシドフィルス菌が含まれています。ヨーグルトは、広く入手可能で、好みに合わせてさまざまなフレーバーがあり、容器から直接食べられるので、優れた選択肢です。
2. キムチ
キムチは、野菜をプロバイオティクス乳酸菌で発酵させて作る韓国の伝統的なおかずです。キムチはプロバイオティクスの効能があり、野菜（最も一般的なのは白菜、ニンジン、ネギ、大根）、ニンニク、赤唐辛子粉、生姜、その他のスパイスなどの健康的な材料で作られています。キムチは素晴らしいおかずで、伝統的に蒸しご飯と一緒に食べられます。キムチは、抗がん、抗肥満、結腸直腸の健康、コレステロールの減少、老化防止、脳の健康、免疫の健康、皮膚の健康の特性に関する研究と関連しています。
3. ピクルス
ピクルスにプロバイオティクスが含まれていると知ったら、驚くかもしれません。発酵ピクルスを購入するようにしてください。発酵ピクルスは、通常、健康食品売り場の冷蔵コーナーにあります。ブランドによっては、プロバイオティクス含有量を宣伝しているものもあります。「ヘルシーなピクルス」というフレーズで人気がありますが、ラベルを読んでプロバイオティクスが含まれていることを確認してください。自宅で作ることもできます。ピクルスを発酵させたジュースを飲んだり、使用したりする人もいます。瓶詰めのピクルスは、ナトリウム含有量が高い傾向があることに注意してください。
4. サワードウ
サワードウ スターターには乳酸菌が含まれています。スターターは、水と小麦粉を消費して酵母と善玉菌が成長する環境です。天然のプレバイオティクスとプロバイオティクスは、研究でサワードウ ブレッドの利点の 1 つとして挙げられています。また、血糖コントロールの改善、コレステロールの低下、糖尿病のリスク低下、心血管疾患のリスク低下、体重管理の改善にも関連しています。また、サンドイッチ用パンとしても非常に優れています。
5. ケフィア
ケフィアは、ケフィア グレインを使用して作られる発酵乳です。通常の牛乳または山羊乳から始まり、穀物のような酵母と乳酸菌のコロニーであるケフィアが牛乳に加えられます。混合物を約 1 日発酵させた後、牛乳から穀物を濾過してケフィア ドリンクを作ります。出来上がったドリンクは強力なプロバイオティクスで、実際にはヨーグルトよりも多くのプロバイオティクスが含まれています。
6. コンブチャ
「（コンブチャは）発酵植物の頼みの綱です」とバルクヨム氏は言う。「この魔法の薬は、病気を予防しながら全身の健康と健康をサポートする能力があるため、『不老不死の健康薬』と呼ばれています。高品質のコンブチャには、糖分の消化を助けるプロバイオティクスとアミノ酸が豊富に含まれており、二日酔いの天然治療薬としても優れています。」
この飲み物は実は発酵茶なので、お茶の健康効果と発酵飲料のプロバイオティクス効果の両方を得られるのです。紅茶または緑茶にバクテリア、酵母、砂糖の菌株を加えて作られ、飲み物のプロバイオティクス環境が整います。表面にキノコのような質感が生えるまで、約 1 週間以上発酵します。キノコを濾過して新しいコンブチャを作ります。
7. ザワークラウト
このドイツの家庭料理は、野菜を塩水に漬けて乳酸発酵させた発酵キャベツです。伝統的な発酵プロセスの一環として、最終製品にはプロバイオティクスが含まれています。
ただし、これはプロバイオティクス ザワークラウトを特別に購入するか、自分で作らなければならない製品です。多くのブランドは酢と砂糖を使用したり、低温殺菌したりしているため、細菌の増殖が抑えられ、プロバイオティクスが死滅します。一般的な缶詰ザワークラウトは、酢で作られているか、低温殺菌されています (またはその両方)。
8. 味噌汁
この日本食は、多くの食事の付け合わせとして出されます。味噌は、一般的に発酵させた大豆から作られるペーストで、ソース、スプレッド、スープストックを作るための調味料として使われます。味噌汁は、このペーストをスープストックとして使用します。味噌は発酵食品なので、プロバイオティクスがたっぷり含まれています。味噌汁は、ボリュームのある食事に最適ですが、単独でも軽くておいしいランチになります。
9. アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガー アップルサイダービネガーは、2回発酵させたリンゴジュースです。アップルサイダービネガーは、人気の健康補助食品として長年愛用されています。発酵プロセスから得られる天然のプロバイオティクスが含まれています。その効果についてはさらなる研究が必要ですが、胃酸の逆流を鎮めることから減量まで、さまざまな目的でアップルサイダービネガーを使用する人も多くいます。味が強いので、そのまま摂取するのが嫌な場合は、サラダドレッシング、マリネ、ピクルス液に加えてください。
10. チーズ
特定の種類のチーズにはプロバイオティクスが含まれています。たとえば、加熱処理されていない熟成チーズにはプロバイオティクスが含まれている傾向があります。例としては、スイスチーズ、ゴーダチーズ、チェダーチーズ、エダムチーズ、グリュイエールチーズ、カッテージチーズ、プロヴォローネチーズなどがあります。嬉しいことに、フルーツをトッピングした健康的なカッテージチーズなど、人気のチーズの多くにはプロバイオティクスが含まれています。
11. 漬物
上記のキムチやピクルスと同様に、プロバイオティクスが含まれていると明記されている漬物も探すことができます。1 つのアイデアは、乳酸発酵させたエスカベッシュ (メキシコの漬物料理で、さまざまな野菜が入っています) を調べることです。または、発酵させたジャルディーニエラ (イタリアの漬物) を作ることもできます。発酵させた漬物を使うことは、地元で買い物をし、季節外れに使うために野菜を保存する素晴らしい方法でもあります。
12. バターミルク
バターミルクは「大草原の小さな家」に出てくる飲み物のように思われるかもしれませんが、伝統的なバターミルクはプロバイオティクスの優れた供給源になり得ます。バターミルクにはさまざまな種類の発酵乳飲料が含まれますが、伝統的なバターミルクはバター製造工程で上澄みした液体です。スーパーマーケットで最も一般的に販売されている発酵バターミルクにはプロバイオティクスが含まれないことが多いため、避けるのがコツです。
